Hülsenfrüchte

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Generische Lebensmittel (157)

Quellen

Bundeslebensmittelschlüssel des Max-Rubner-Instituts

 

*Diese Aufstellung dient ausschließlich der Orientierung. Wir bitten um Verständnis, dass wir für die Angaben keine Gewähr übernehmen können. Muss die Ernährung aus medizinischen Gründen beachtet werden, ersetzen unsere Vorschläge nicht die Empfehlungen des Arztes. Kaufe dann bitte nur Produkte, die auf die betreffenden Inhaltsstoffe hin geprüft und zertifiziert sind.

→ Hülsenfrüchte sind besonders wertvoll
→ Hülsenfrüchte und ihre Verträglichkeit
→ Zubereitungstipps für Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind besonders wertvoll

Hülsenfrüchte sind etwas Besonderes, denn sie sind als pflanzliches Lebensmittel ausgesprochen sättigend, geschmackvoll und gesund. Gerade im Rahmen einer veganen bzw. vegetarischen Ernährung bereichern sie den Speiseplan durch ihren fleischähnlichen Umami-Geschmack, ihren hohen Proteingehalt, ihre zahlreichen Vitalstoffe und die wertvollen Fettsäuren.
  • Bohnen enthalten Antioxidantien, die beispielsweise vor Krebs schützen. Dosenbohnen enthalten noch mehr Antioxidantien als zu Hause zubereitete Trockenbohnen.
  • Um ihre Wirkung gegen freie Radikale zu erhalten, solltest du Trockenbohnen im Dämpfer oder im Dampfkochtopf garen.
  • Für Bohnen im Allgemeinen gilt: Je stärker gefärbt die Bohnen sind (blau, rot, violett), desto mehr Phytonährstoffe enthalten sie.
  • Einfrieren und Auftauen oder auch das Blanchieren vor dem Einfrieren zerstört einen Teil der Antioxidantien.

Hülsenfrüchte und ihre Verträglichkeit

Wohl jedem dürfte bekannt sein, dass Hülsenfrüchte für fast jeden von uns neben dem leckeren Geschmack und ihren wertvollen Inhaltsstoffen eine Begleiterscheinung haben und zwar nach dem Motto "Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen". Das hängt in erster Linie mit den löslichen Ballaststoffen in den Bohnen und Linsen zusammen. Darüber hinaus sind (rohe) Hülsenfrüchte besonders reich an den giftigen Lektinen. Bedenke auch, dass das auf alle Sojaprodukte zutrifft, denn auch die Sojabohne ist eine Hülsenfrucht.

Viele besondere Ballaststoffe

Die Ballaststoffe sind besonders wertvoll, weil sie sich auf die Verdauungstätigkeit, auf das Immunsystem und die Blutfettwerte positiv auswirken. Die Ballaststoffe der Bohnen und Linsen sind überwiegende löslich und werden erst im Dickdarm fermentiert. Wenn du selten Hülsenfrüchte isst, fehlen dir wahrscheinlich wichtige Darmbakterien, die sich um den Abbau kümmern. Wir können unseren Darm schrittweise und durch regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten daran gewöhnen, mit den speziellen Ballaststoffen klarzukommen. Die erforderlichen Bakterien vermehren sich dabei und das sorgt ganz nebenbei auch zu einer hochwertigeren Darmflora.

Lektine in rohen Hülsenfrüchten

Lektine kommen als natürliches Insektizid vor allem in Nachtschattengewächsen und Hülsenfrüchten vor.

Mehr zum Thema Lektine findest du hier...

Zubereitungstipps für Hülsenfrüchte

Um Blähungen und Beeinträchtigungen durch Lektine zu vermeiden, kannst du etwas tun:
  • Kräuter und Gewürze wie Rosmarin, Thymian, Ingwer oder Bohnenkraut machen die Bohnen oder Linsenmischung nicht nur noch leckerer, sondern auch verträglicher.
  • Langes Einweichen vor dem Kochen, Entsorgen des Einweichwassers und möglichst langes Kochen machen die Hülsenfrüchte verträglicher: Die Ballaststoffe werden vorbereitet und die Lektine zerstört. Bevorzuge selbst zubereitete Bohnen und Linsen, denn hier kannst du diese Vor-/Zubereitung kontrollieren.
  • Gib etwas Natron ins Einweichwasser. Auch das reduziert die blähende Wirkung.
  • Gekeimte Hülsenfrüchte enthalten weniger Giftstoffe.
  • Wenn du z. B. dicke Bohnen pürierst, werden sie besser durchgekocht und die Giftsstoffe werden besser neutralisiert.
Quellen
  • [1] Prof. Dr. Andreas Michalsen (2019): Mit Ernährung heilen