Cholesterinarme Ernährung

Cholesterin meiden

Was darf ich essen bei cholesterinarmer Ernährung?

eatr-Filter: cholesterinfrei und positives P-S-Verhältnis

Entdecke in diesen Lebensmittel-Gruppen natürliche Lebensmittel / Food-Produkte, die zu dir passen. Wähle die für dich interessante Kategorie und dir wird eine Liste mit passenden Produktvorschlägen und generischen Lebensmitteln ausgegeben. Infos zum Thema CHOLESTERIN MEIDEN findest du → hier.

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Hier haben wir dir Lebensmittel zusammengestellt, die in unserer Datenbank als cholesterinfrei hinterlegt wurden.

Hintergrundinformation zu Cholesterin

Zu unterscheiden sind das LDL- (Low density Lipoprotein) und das HDL-Cholesterin (High density Lipoprotein). In der Leber produziertes Cholesterin wird durch das LDL in dasjenige Gewebe befördert wo es benötigt wird. Das HDL hingegen transportiert überschüssiges Cholesterin zur Leber zurück [1]. Entscheidend für die Gesundheit ist in Fachkreisen der LDL-Cholesterin-Wert. Er liegt bei Säuglingen bei 40 Milligramm pro Deziliter Blut und steigt im Laufe des Lebens auf 130 bis 150 mg/dl an [2]. Für den gesundheitlich unbedenklichen oberen Grenzwert gelten 160 mg/dl [3]. Der Cholesterinspiegel wird auch als Bluttfettspiegel bezeichnet [2], obwohl Cholesterol – die genauere Bezeichnung für Cholesterin - kein Fett ist [4].

Beim Menschen wird Cholesterin zum Großteil im Körper selbst hergestellt, beim Erwachsenen in einer Menge von 1 bis 2 g pro Tag, und nur zu einem kleinen Teil mit der Nahrung aufgenommen. Die Cholesterinaufnahme durch die Nahrung liegt im Durchschnitt bei 0,1 bis 0,3 g pro Tag und kann höchstens auf 0,5 g pro Tag gesteigert werden [4].

Empfehlung bei hohem Cholesterinspiegel

Achte beim Essen fettreicher Lebensmittel auf ein positives Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren (positives PS-Verhältnis). Auf unserer Seite zum Thema positives PS-Verhältnis kannst du dir Lebensmittel anschauen, bei denen die ungesättigten Fettsäuren überwiegen. Gemäß den Empfehlungen der DGFF [5] sollten zur Vermeidung eines zu hohen Cholesterinspiegels folgende Punkte bei der Nahrungsaufnahme bedacht werden:
  • Wenig fettes Fleisch, Innereien, Wurstwaren, Käse und Eigelb
  • Fettarme Zubereitung
  • Wenig tierische Lebensmittel
  • Mehrmals am Tag frisches Obst und Gemüse
  • Verwendung von Pflanzenöl
  • Verzicht auf Alkohol
  • Ausreichend Bewegung

In Zahlen ausgedrückt wird zur Senkung eines erhöhten LDL-Cholesterins folgende Zusammensetzung in Prozent der täglichen Kalorienaufnahme mit der Nahrung von der DGFF empfohlen:

  • Kohlenhydrate: 50 – 60 %
  • Eiweiß: 10 – 20 %
  • Fett: 25 – 35 %
  • gesättigte Fettsäuren: 7 – 10 %
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: 10 – 15 %
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 7– 10 %
  • Ballaststoffe: 30 g/Tag
  • Cholesterin: weniger als 200 mg/Tag

Kritik kommt zum einen von einer Gruppe von Wissenschaftlern namens THINCS. Sie stellen die Berücksichtigung des Cholesterinspiegel bei einer gesunden Ernährung in Frage [6].

Zudem zweifeln Wissenschaftler um Marc Allard-Ratick von der Emory University School of Medicine, Atlanta, das Paradigma vom „guten HDL“ an. Entsprechende Ergebnisse haben sie auf dem Europäischen Kardiologiekongresses in München vorgestellt [7].

Entscheidend für die Bildung von Cholesterin ist das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu den gesättigten Fettsäuren in Fettsäuren, in einem Speisefett oder -öl, in einem verarbeiteten Lebensmittel oder in der Tageskost. Es wird empfohlen, dass pro Gramm gesättigter Fettsäuren 1–1,5 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren verzehrt werden sollen. Hierbei wird davon ausgegangen, dass die gleiche Menge gesättigter Fettsäuren die Cholesterinkonzentration um etwa das Doppelte erhöht, wie es der Konzentrationsverringerung durch eine entsprechende Menge ungesättigter Fettsäuren entspricht. Dieser Effekt der ungesättigten Fettsäuren kommt erst dann zum Tragen, wenn die Fettzufuhr 30–35?% der Nahrungsenergie beträgt. Durch die Neubewertung der einfach ungesättigten Fettsäuren hat die Bewertung an Bedeutung verloren. An seine Stelle tritt das Verhältnis der drei Fettsäuregruppen – gesättigt, einfach und mehrfach ungesättigt – zueinander.[8]

Quellen
  • [1] Spektrum der Wissenschaft spektrum.de/news/die-cholesterin-bombe/1204826
  • [2] Die Welt www.welt.de/gesundheit/article142656126/So-schaedlich-ist-Cholesterin-wirklich.html
  • [3] mylife.de/krankheit-behandlung/wie-gefaehrlich-ist-cholesterin-wirklich-prof-herrmann-klaert-auf-1451
  • [4] Wikipedia de.wikipedia.org/wiki/Cholesterin
  • [5] DGFF (Lipid-Liga) lipid-liga.de/
  • [6] www.thincs.org The International Network of Cholesterol Skeptics
  • [7] Ärzteblatt aerzteblatt.de/nachrichten/sw/Cholesterin?nid=97582
  • [8] spektrum.de/lexikon/ernaehrung/p-s-quotient/7331
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