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Proteinreiche Lebensmittel

eatr-Filter: mehr als 10g Eiweiß pro 100g

Entdecke in diesen Lebensmittel-Gruppen Lebensmittel / Food-Produkte, die zu dir passen. Wähle die für dich interessante Lebensmittelkategorie. Möchtest du Lebensmittel, die ganz besonders reichhaltig sind, kompakt auf einen Blick sehen, gehe zu unserer → Top-Liste. Infos zum Thema PROTEINE findest du → hier.

Eiweiß/Ei/MilchEiweiß/Ei/Milch
Fisch & MeeresfrüchteFisch & Meeresfrüchte
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Fleisch & WurstFleisch & Wurst
Obst & FrüchteObst & Früchte
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GemüseGemüse
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GebäckGebäck
Getreide & NudelnGetreide & Nudeln
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Öle & FetteÖle & Fette
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Süßes & KnabbernSüßes & Knabbern
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GesundheitsmittelGesundheitsmittel
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NüsseNüsse
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→ Warum proteinreiche Lebensmittel so wichtig sind
→ Muss ich viel Fleisch essen, um Muskeln aufzubauen?
→ Gering oder nicht verarbeitete Lebensmittel haben einen höheren Eiweißanteil als verarbeitete

Warum proteinreiche Lebensmittel so wichtig sind

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers! Beliebt sind Proteine (Eiweiße) in puncto Muskelaufbau, sie sind jedoch essentiell für alle Körperfunktionen. Zuviel Eiweiß ist nachweislich zuviel des Guten, zumindest bei Menschen zwischen 50 und 65, was sich in einer höheren Sterblichkeitsrate äußert. Denn Proteine regen Zellen zum Wachstum an - also auch Krebszellen! In jungen Jahren hingegen kann der Körper viele Proteine fürs Wachstum gebrauchen. Hier wirkt sich eine eiweißreiche Ernährung dann auch positiv auf das Körpergewicht aus. Proteine sättigen nämlich am besten im Vergleich zur gleichen Kalorienmenge an Fett oder Kohlenhydraten.

Dadurch, dass der Körper erst satt ist, wenn er seinen Proteinspeicher ausreichend gefüllt hat, wirken die zusätzlich aufgenommenen Kohlenhydrate in der Regel nicht nachhaltig sättigend und werden dann automatisch im Fettspeicher geparkt oder steigern den Blutzuckerspiegel. Für Sportler und Menschen mit ausgesprochen intensiver Gehirnleistung macht das Sinn, aber für den Normalo unserer Hochzivilisation belastet das mehr als es nützt. Unser Körper ist auf eine geringe Kohlenhydratzufuhr programmiert, da es bis vor einigen Jahrhunderten weder übermäßig Getreide noch Obst oder Zucker gab.

Muss ich viel Fleisch essen, um Muskeln aufzubauen?

Wenn man an männliche, fitnessgestählte Körper denkt, hat man in der Regel das Klischee des Steak- und Eier-mit-Speck-Essers im Kopf, der immer einen Trinkbecher mit Fitnessnahrung dabei hat. In dem Becher stecken dann Proteinpulver und andere sogenannte Supplements - Nahrungsergänzungsmittel für ein optimiertes und damit schnelles und üppiges Muskelwachstum - intesives Workout vorausgesetzt. Viele Sportler nehmen neben ihrem "normalen Essen" künstlich zusammengestellte Proteinmischungen als Zwischen- oder Hauptmahlzeit zu sich, die im besten Fall auch schon mit einem ergänzenden Nährstoffmix für eine Komplettversorgung ausgestattet sind. Sie sind oft mit Milcheiweiß angereichert.

Aber die Ernährung mit pflanzlichen Proteinen ist nicht nur besser für die Umwelt und natürlich für die Tiere, sondern auch für den Top-Sportler selbst. Das Herz-Kreislauf-System wird besser unterstützt, man ist besser vor Schadtstoffen geschützt und die Nahrung ist verträglicher. Wenn du unsere Kategorien für proteinreiche Nahrung erkundest, wirst du sehen, wieviele eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel es gibt. Bohnen und Nüsse beispielsweise können bekannter Weise richtig satt machen, schmecken vollmundig und lassen sich perfekt mit anderem Gemüse kombinieren. Wenn du Fleisch, Wurst, Fisch, Yoghurt, Milch und Käse liebst, findest du in den entsprechenden Kategorien bei den veganen Alternativen spannenden Ersatz mit pflanzlichen Proteinen aus den verschiedensten Quellen, wie zum Beispiel Erbsen, Mungbohnen, Linsen, Mandeln, Walnüssen und natürlich Sojabohnen. Auch in unserer Kategorie für neue Food-Produkte findest du neue spannende Lösungen für den Ersatz leckerer tierischer Lebensmittel, wie z. B. für Lachs oder für Käse zum Überbacken von Gemüsegerichten.

Solltest du dir ein Leben ohne fleischigem Steak nicht vorstellen können, gibt es zumindest für Rindfleisch eine das Klima weniger belastende Alternative: Straußenfleisch schmeckt wie Rindfleisch und hat in etwa ähnlich viele wertvolle Inhaltsstoffe, lässt sich aber nachhaltiger produzieren. Leider gibt es in Deutschland noch nicht viele Straußenfarmen (Importe aus fernen Ländern stellen natürlich keine Alternative dar).

Gering oder nicht verarbeitete Lebensmittel haben einen höheren Eiweißanteil als verarbeitete

Proteinanteil in gering verarbeiteten Lebensmitteln

  • Fisch und Meeresfrüchte: 68,3%
  • Fleisch: 52,5%
  • Eier: 36,6%
  • Milch und Joghurt: 28,4%
  • Hülsenfrüchte: 25,6%
  • Gemüse: 24,9%
  • Pasta: 14,2%
  • Kartoffeln: 10,8%
  • Durchschnittlich: 27,6%

Proteinanteil in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln

  • Fertigsuppen: 32,3%
  • verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst: 31,7%
  • Fertigpizza: 16,6%
  • Brot: 13,6%
  • Kuchen, Kekse o. ä.: 5,8%
  • Fruchsäfte und Softdrinks: 5,4%
  • Pommes, Chips: 5,1%
  • Fertigdesserts, z. B. Pudding: 2,7%
  • Durchschnittlich: 9,5%
Proteinreiche Lebensmittel - Empfohlene Tageszufuhr

Empfohlene Tageszufuhr in g/kg Körpergewicht/Tag

AlterMännerFrauen
Säugling 1. Monat2,52,5
Säugling 2. Monat1,81,8
Säugling 3.-4. Monat1,41,4
Säugling 4.-12. Monat1,31,3
1 bis 4 Jahre11
4 bis 7 Jahre0,90,9
7 bis 10 Jahre0,90,9
10 bis 13 Jahre0,90,9
13 bis 15 Jahre0,90,9
15 bis 19 Jahre0,80,9
19 bis 25 Jahre0,80,8
25 bis 51 Jahre0,80,8
51 bis 65 Jahre0,80,8
65 Jahre und älter 18 11

6 Hierbei handelt es sich um Schätzwerte; die Ableitung orientiert sich an der Zusammensetzung der Frauenmilch.

7 Hierbei handelt es sich um Schätzwerte; die Ableitung orientiert sich an der Zusammensetzung der Frauenmilch.

18 Hierbei handelt es sich um Schätzwerte; der Proteinbedarf für ältere Erwachsene lässt sich nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen, daher kann keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Quellen
  • Der Ernährungskompass (Bas Kast)
  • https://de.beatyesterday.org/health/food/rindfleisch-vs-straussenfleisch-gesunde-eiweisslieferanten/