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Lebensmittel, die reich an bestimmten Vitaminen sind

Top Lebensmittel-Produkte mit den meisten Vitaminen

Vitamine sind für Funktion, Wachstum und Regeneration des Körpers unverzichtbare Mikro-Nährstoffe. In diesen Rubriken haben wir dir Food Produkte zusammengestellt, die besonders reich an 5 ausgewählten wichtigen Vitaminen sind.

Alle Vitamine im Überblick, wofür wir sie brauchen, wie wir an sie herankommen, wie wir den Tagesbedarf abdecken

A / Retinol / Beta-Carotin
fettlöslich
wichtig für Augen, Haut, Schleimhäute
Quellen: Leber, Milchprodukte, Karotten, Tomaten, Eigelb, Fisch
Tagesbedarf abdecken (0,8 – 1,1 mg Retinol-Äquivalent):
3 g Kalbsleber/
50 – 70 g Karotten/
190 – 240 g Camembert
B1 / Thiamin
wasserlöslich
wichtig für Kohlenhydrat-Stoffwechsel, Nervensystem
Quellen: Schweinefleisch, Nüsse, Naturreis, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide
Tagesbedarf abdecken (1,0 – 1,3 mg):
120 – 160 g Schweinefleisch/
240 – 320 g Naturreis/
260 – 380 g Haselnüsse
B2 / Riboflavin
wasserlöslich
wichtig für Wachstum, Fett-, Eiweiß- und Zuckerstoffwechsel, Haut
Quellen: Milchprodukte, Fleisch, Nüsse, Eigelb, Vollkorngetreide, Leinsamen
Tagesbedarf abdecken (1,2 – 1,5 mg):
400 – 500 g Emmentaler/
600 – 750 g Schweinekotelett/
1 l Vollmilch
B3 / Niacin / Nicotinsäure
wichtig für Hirnstoffwechsel, Schlaf
Quellen: Weizenkleie, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Eigelb, Hülsenfrüchte
Tagesbedarf abdecken (13 – 17 mg Niacin-Äquivalent):
170 – 220 g Lachs/
280 – 370 g Rinderfilet/
520 – 680 g Linsen
Pantothensäure / B5
wichtig für Hirnstoffwechsel, Fettabbau, Nervensystem
Quellen: Fisch, Fleisch, Eigelb, Spargel, Pilze
Tagesbedarf abdecken (6 mg):
60 g Hering/
220 g Steinpilzen/
380 g Linsen
B6 / Pyridoxin
wasserlöslich
wichtig für Muskeln, Immunsystem, Nervensystem
Quellen: Fisch, Geflügel, Leber, Bananen, Vollkornprodukte
Tagesbedarf abdecken (1,2 – 1,6 mg):
120 – 160 g Lachs/
170 – 210 g Weizenkleie/
330 – 420 g Bananen
Biotin / B7
wasserlöslich
wichtig für Haut, Haare, Nägel
Quellen: Hefe, Sojabohnen, Eigelb, Weizenkleie, Pilze, Leber, Vollkorngetreide
Tagesbedarf abdecken (30 – 60 µg):
50 – 100 g Sojabohnen/
70 – 140 g Weizenkleie/
30 – 60 g Rinderleber
Folsäure / B9
wasserlöslich
wichtig für Nervensystem, Wachstum, Blutbildung
Quellen: Weizenkeime, Leber, Spinat, Brokkoli, Milch, Eigelb
Tagesbedarf abdecken (400 µg Folat-Äquivalent):
80 g Weizenkeimen/
400 g Fenchel/
440 g Brokkoli
B12 / Cobalamin
wasserlöslich
wichtig für Blutbildung, Nervensystem, Knochen
Quellen: Fisch, Fleisch, Käse, Leber, Milch, Eigelb
Tagesbedarf abdecken (3 µg):
0,75 l Vollmilch/
60 g Rindfleisch/
30 g Hering
C / Ascorbinsäure
wasserlöslich
wichtig für Zellschutz, Immunsystem, Bindegewebe
Quellen: Frisches Obst wie schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Paprika, Zitrusfrüchte
Tagesbedarf abdecken (100 mg):
60 g schwarze Johannisbeeren/
200 g Orangen
D(3) / Cholecalciferol
fettlöslich
wichtig für Knochenaufbau, Zähne, Calciumaufnahme
Quellen: Fisch, vor allem fette Sorten wie Aal, Hering, Lachs, Eigelb, Leber, Avocados
Tagesbedarf abdecken (5 µg, ab 65 Jahre: 10 µg)
20 (40) g Hering/
30 (60) g Lachs/
, 160 (320) g Hühnerei
E / Tocopherole / Tocotrienole
fettlöslich
wichtig für Zellschutz, Blut, Gefäßwände
Quellen: kalt gepresste Pflanzenöle, Nüsse, Butter, Vollkorngetreide
Tagesbedarf abdecken (11 – 15 mg Tocopherol-Äquivalent):
8 g Weizenkeimöl/
20 g Sonnenblumenöl/
690 – 940 g Kabeljau
K / Menachinon / Farnochinon / Phyllochinon
fettlöslich
wichtig für Blutgerinnung, Wundheilung
Quellen: grünes Gemüse wie Spinat, verschiedene Kohlarten, Petersilie, Haferflocken
Tagesbedarf abdecken (60 – 80 µg):
15 – 20 g Petersilie/
20 – 30 g Spinat/
25 – 35 g Rosenkohl
Quelleaponet.de/wissen/gesunde-ernaehrung-und-sport/vitamine-mineralien-und-spurenel/vitamine-im-ueberblick.html
Unsere heutige Wohlstandsgesellschaft hier in Europa hat es zwar geschafft, uns verlässlich ausreichend Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, aber durch die Vielfalt an Lebensmitteln und die Versuchung, uns die Seele mit Zucker und sonstigen Genussmitteln zu stärken, schaffen wir es nicht immer, uns ausreichend ausgewogen zu ernähren.

Heutzutage eine Vitamin-C-Unterversorgung zu bekommen, ist extrem unwahrscheinlich. Schließlich haben Burger, Pizza und Döner immerhin einen Schuß Tomate oder Salat zu bieten. Skorbut (Vitamin-C-Mangel) ist hierzulande außerordentlich selten.

Aber anders verhält es sich mit den B-Vitaminen. Vitamin B12 beispielsweise benötigt der Körper nur in winzigen Mengen. Fehlen diese aber, hat er Probleme.

Vitamin B1 dagegen könnten wir – wenn wir Vollkornmehl statt Auszugsmehl in unseren Broten wiederfinden – in großen Mengen aufnehmen, aber der heutzutage übermäßige Anteil an Zucker in Speisen und Getränken sorgt dafür, dass Vitamin B1 durch den Stoffwechsel stark verbraucht wird. Wenn man dann zusätzlich zu zuckerhaltiger Limo noch (Vitamin-B1-freie) Weißbrot-Sandwiches vernascht, kommt der Vitamin-B1-Haushalt unter Druck.