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Lebensmittel

Sättigende Ernährung

gute Sättigung

Leichter abnehmen mit gut sättigenden Lebensmitteln

Sättigung kommt durch eine Magenrelaxation, bei der sich der Magen ausdehnt, und durch die Nährstoffdichte des Mageninhalts zustande. Viele verschiedene Faktoren spielen bei der Sättigung und Appetitregulation eine Rolle, beispielsweise der Blutzuckerspiegel, die Körperenergiereserven, die Darmfüllung oder Geruchs- und Geschmackswahrnehmungen. Außerdem spielt natürlich die Nahrungszusammensetzung bei der Sättigung eine Rolle. Wie oben schon erwähnt hängt die Sättigung mit der Nährstoffdichte zusammen. Deswegen macht ein großer Salat mit wenig Kalorien nur kurz satt, da dieser hauptsächlich aus Wasser besteht und der Mageninhalt schnell entleert werden kann (Li, Armstrong et al. 2016).

Bei einer kohlenhydratreduzierten Diät führte ein Verhältnis der Makronährstoffe von

  • 30% der Energie aus Protein
  • 25% der Energie aus Fetten und
  • 45% der Energie aus Kohlenhydraten

zu höherer Sättigung als bei bei einem geringeren Protein- (20 % und 10%) und dafür höherem Kohlenhydratanteil (55 % und 65%). Der Anteil der Energie aus Fetten wurde bei der Studie nicht variiert. Die Proteinquelle hatte keinen Einfluss auf das Sättigungsempfinden.

Bei der Auswahl der nebenstehenden Lebensmittel haben wir daher folgende Bedingungen zugrunde gelegt:

  • 25-35% der Energie aus Protein
  • 20-30% der Energie aus Fetten und
  • 40-50% der Energie aus Kohlenhydraten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Zusammensetzung der Makronährstoffe, ohne explizit auf die Sättigung einzugehen. Aus (V., 2011)

  • Energieanteil von Kohlenhydraten (> 50 EN%)
  • Fettzufuhr (30 EN %), bei körperlich aktiven Personen (35 EN %)
  • Nahrungsproteins von 9 bis 11 % des Energierichtwerts (EN %), jedoch wird auch eine Zufuhr von 15 EN % noch als akzeptabel angesehen
  • Übrigens:

    • Pflanzliches Proteinzusatz zu einem Zuckerhaltigen Getränk zügeln Appetit und verringern das Hungergefühl (Tan, Siow, Peh, & Henry, 2018)
    • Gemüse und Obst fördern das Sättigungsgefühl (Hakim, Yahya , Shahar, & Manaf, 2018)
    • Das Einbeziehen von Nüssen in die Ernährung hat einen positiven Effekt auf die Appetitregulation und führen nicht zu einer Gewichtszunahme (Carughi, et al., 2019)

    generische Lebensmittel (48)

    Baumwollsaat ... gesalzen ... roh
    Braten Soße Konserve
    Bratensoße dunkel Konserve
    Bremer Pinkel
    Cappuccino ... Löslicher Bohnenkaffee ungesüßt (Getränk)
    Diabetikersüßspeisen
    Fischstäbchen paniert tiefgefroren
    Fruchtdickmilch mit Süßstoff
    Fruchtjoghurt mit Süßstoff
    Hefebrühe Extrakt mit Gemüse gekörnt
    Joghurt 1,5% Fett mit Früchten und Kakao ungesüßt ... 3,5% Fett mit Buttermilch und Süßstoff ... 3,5% Fett mit Buttermilch ungesüßt ... 3,5% Fett mit Früchten und Kakao ungesüßt ... angereichert mit Magermilchpulver 3,5% Fett ... bis 1% Fett mit Früchten Nuss und Süßstoff ... bis 1% Fett mit Früchten und Kakao ungesüßt
    Kaffee halb und halb (Getränk) ... koffeinfrei mit Kondensmilch (Getränk) ... mit Kondensmilch (Getränk)
    Kartoffelauflauf/Kartoffelgratin
    Kondensmilch 4 % Fett ... Kondenssahne 4% Fett
    Kuhmilch 1,5% Fett ... 1,5% Fett mit Süßstoff ... 1,5% Fett probiotisch ... 1,5% Fett ultrahocherhitzt ... Trinkmilch 1,5% Fett
    Latte Macchiato
    Milchmischerzeugnisse 1,5% Fett mit Kaffee und Süßstoff ... 1,5% Fett mit Kaffee ungesüßt ... 1,5% Fett mit Vanille und Süßstoff
    Milchpulver 1,5% Fett ... mit Süßstoff 1,5% Fett
    Nudelgerichte (Lasagne)
    Quark mit Vanillegeschmack mind. 20% Fett i. Tr.
    Schwein Bauch mager paniert
    Tiefkühlfisch paniert
    Vegetarische Pasteten ... Pasteten mit anderen Zusätzen natriumarm ... Pasteten mit Gemüse natriumarm ... Pasteten mit Kräutern natriumarm ... Pasteten mit Pilzen natriumarm
    Vollkornbackwaren mit Soja
    Vollmilchpulver gesüßt
    Quellen
    • allgemeine Lebensmittel: Bundeslebensmittelschlüssel des Max-Rubner-Instituts
    • Produkte: Herstellerangaben
    • Carughi, A., Bellisle, F., Dougkas, A., Giboreau, A., Feeney , M., & Higgs, J. (April 2019). A Randomized Controlled Pilot Study to Assess Effects of a Daily Pistachio (Pistacia Vera) Afternoon Snack on Next-Meal Energy Intake, Satiety, and Anthropometry in French Women. (S. A.-A.-4. MDPI, Hrsg.) NUTRIENTS(4). doi:10.3390/nu11040767
    • Du, K., Markus, E., Fecych, M., Rhodes, J., & Beverly, J. (2018). Satiety and memory enhancing effects of a high-protein meal depend on the source of protein. NUTRITIONAL NEUROSCIENCE(4), S. 257-267. doi:10.1080/1028415X.2016.1277055
    • e.V., D. G. (Januar 2011). DGE. von https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf
    • Hakim, B., Yahya , H., Shahar, S., & Manaf, Z. (October 2018). Influence of Fruit and Vegetable Intake on Satiety and Energy Intake: A Review. SAINS MALAYSIANA(10), S. 2381-2390.
    • Klaus, S. (2005). Regulation von Hunger und Sättigung. Von http://ernaehrungsdenkwerkstatt.de/: Hunger_Saettigung_CMA_RichtEssen_03_05.pdf
    • Tan, S.-Y., Siow, P., Peh, E., & Henry, C. (Dezember 2018). EUROPEAN JOURNAL OF NUTRITION, 57(8), S. 2795-2803. doi:10.1007/s00394-017-1547-3
    • V., D. G. (2011). DGE-Position: Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett. Bonn.
    • Li, J., et al. (2016). "Effects of Dietary Protein Source and Quantity during Weight Loss on Appetite, Energy Expenditure, and Cardio-Metabolic Responses." Nutrients 8(2): 63.

     

    *Diese Aufstellung dient ausschließlich der Orientierung. Wir bitten um Verständnis, dass wir für die Angaben keine Gewähr übernehmen können. Muss die Ernährung aus medizinischen Gründen beachtet werden, ersetzen unsere Vorschläge nicht die Empfehlungen des Arztes. Kaufe dann bitte nur Produkte, die auf die betreffenden Inhaltsstoffe hin geprüft und zertifiziert sind.