Leichter abnehmen mit gut sättigenden Lebensmitteln
eatr-Filter: optimales Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnis
Entdecke in diesen Lebensmittel-Gruppen natürliche Lebensmittel / Food-Produkte, die zu dir passen. Wähle die für dich interessante Kategorie und dir wird eine Liste mit passenden Produktvorschlägen und generischen Lebensmitteln ausgegeben. Infos zum Thema GUTE SäTTIGUNG findest du → hier.
Eiweiß/Ei/Milch
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Fisch & Meeresfrüchte
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Fleisch & Wurst
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Gebäck
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Getreide & Nudeln
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Getränke
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Gewürze
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Mischprodukte
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Süßes & Knabbern
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Nüsse
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Top Lebensmittel-Produkte mit dem höchsten Gesamt-Ranking an eatr-Pluspunkten für Gesundheit, Verträglichkeit und Nachhaltigkeit
Sättigung kommt durch eine Magenrelaxation, bei der sich der Magen ausdehnt, und durch die Nährstoffdichte des Mageninhalts zustande. Viele verschiedene Faktoren spielen bei der Sättigung und Appetitregulation eine Rolle, beispielsweise der Blutzuckerspiegel, die Körperenergiereserven, die Darmfüllung oder Geruchs- und Geschmackswahrnehmungen. Außerdem spielt natürlich die Nahrungszusammensetzung bei der Sättigung eine Rolle. Wie oben schon erwähnt hängt die Sättigung mit der Nährstoffdichte zusammen. Deswegen macht ein großer Salat mit wenig Kalorien nur kurz satt, da dieser hauptsächlich aus Wasser besteht und der Mageninhalt schnell entleert werden kann (Li, Armstrong et al. 2016).
Bei einer kohlenhydratreduzierten Diät führte ein Verhältnis der Makronährstoffe von
- 30% der Energie aus Protein
- 25% der Energie aus Fetten und
- 45% der Energie aus Kohlenhydraten
zu höherer Sättigung als bei bei einem geringeren Protein- (20 % und 10%) und dafür höherem Kohlenhydratanteil (55 % und 65%). Der Anteil der Energie aus Fetten wurde bei der Studie nicht variiert. Die Proteinquelle hatte keinen Einfluss auf das Sättigungsempfinden.
Bei der Auswahl der nebenstehenden Lebensmittel haben wir daher folgende Bedingungen zugrunde gelegt:
- 25-35% der Energie aus Protein
- 20-30% der Energie aus Fetten und
- 40-50% der Energie aus Kohlenhydraten
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Zusammensetzung der Makronährstoffe, ohne explizit auf die Sättigung einzugehen. Aus (V., 2011)
- Energieanteil von Kohlenhydraten (> 50 EN%)
- Fettzufuhr (30 EN %), bei körperlich aktiven Personen (35 EN %)
- Nahrungsproteins von 9 bis 11 % des Energierichtwerts (EN %), jedoch wird auch eine Zufuhr von 15 EN % noch als akzeptabel angesehen
Übrigens:
- Pflanzliches Proteinzusatz zu einem Zuckerhaltigen Getränk zügeln Appetit und verringern das Hungergefühl (Tan, Siow, Peh, & Henry, 2018)
- Gemüse und Obst fördern das Sättigungsgefühl (Hakim, Yahya , Shahar, & Manaf, 2018)
- Das Einbeziehen von Nüssen in die Ernährung hat einen positiven Effekt auf die Appetitregulation und führen nicht zu einer Gewichtszunahme (Carughi, et al., 2019)
Quellen
- Carughi, A., Bellisle, F., Dougkas, A., Giboreau, A., Feeney , M., & Higgs, J. (April 2019). A Randomized Controlled Pilot Study to Assess Effects of a Daily Pistachio (Pistacia Vera) Afternoon Snack on Next-Meal Energy Intake, Satiety, and Anthropometry in French Women. (S. A.-A.-4. MDPI, Hrsg.) NUTRIENTS(4). doi:10.3390/nu11040767
- Du, K., Markus, E., Fecych, M., Rhodes, J., & Beverly, J. (2018). Satiety and memory enhancing effects of a high-protein meal depend on the source of protein. NUTRITIONAL NEUROSCIENCE(4), S. 257-267. doi:10.1080/1028415X.2016.1277055
- e.V., D. G. (Januar 2011). DGE. von https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf
- Hakim, B., Yahya , H., Shahar, S., & Manaf, Z. (October 2018). Influence of Fruit and Vegetable Intake on Satiety and Energy Intake: A Review. SAINS MALAYSIANA(10), S. 2381-2390.
- Klaus, S. (2005). Regulation von Hunger und Sättigung. Von http://ernaehrungsdenkwerkstatt.de/: Hunger_Saettigung_CMA_RichtEssen_03_05.pdf
- Tan, S.-Y., Siow, P., Peh, E., & Henry, C. (Dezember 2018). EUROPEAN JOURNAL OF NUTRITION, 57(8), S. 2795-2803. doi:10.1007/s00394-017-1547-3
- V., D. G. (2011). DGE-Position: Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett. Bonn.
- Li, J., et al. (2016). "Effects of Dietary Protein Source and Quantity during Weight Loss on Appetite, Energy Expenditure, and Cardio-Metabolic Responses." Nutrients 8(2): 63.
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